Técnicas Para Poder Dormir Bien

Técnicas y trucos para poder dormir bien

Es necesario dormir bien, descansar, conciliar el sueño para tener una buena salud, estar de humor y desarrollar nuestra vida laboral de la mejor manera. Depende mucho de tu descanso correctamente para qué al siguiente día para poderte desenvolver sigo problema. Hay muchas soluciones que puedes encontrar pero aquí te damos las técnicas para dormir bien más eficaces.

Te has dado cuenta que la rutina diaria, el estilo de tu vida, igualmente los hábitos, suelen ser una causa de dormir bien o mal. Es por eso qué para dormir bien depende de una gran medida de tus hábitos los cuales deben ser sanos.

Técnicas Para Poder Dormir Bien
Técnicas Para Poder Dormir Bien

 

Lo importante es que sepas encontrar la cantidad de tiempo que sea necesario para que te sientas descansado. de igual que establezcas una rutina que te ayude a dormir bien sin interrupciones durante toda la noche.

Una vez dicho esto te quiero contarte unas técnicas al mismo tiempo son consejos y trucos que te ayudarán a dormir bien y de la mejor manera. Trucos los he aprendido he conocido durante años pero Tú los puedes comenzar desde hoy.

 

Conoce las técnicas que te ayudarán a dormir bien

1. Tu sueño debe ser natural

Para que tu sueño sea natural debes poder regular de forma efectiva la melatonina (hormona del sueño). Lo normal sería que esta hormona trabajé por la noche, para qué en ese tiempo puedas sentirte con ganas de dormir y de la misma forma por la mañana puedas sentirte activo y con energía.

Tu sueño debe ser natural
Tu sueño debe ser natural

 

Normalmente se dice que las persianas de tu habitación suelen cortar la producción de melatonina de forma natural, entonces al mismo tiempo interrumpen el ciclo del sueño.

El terminar un día laboral muy cansado simplemente te va a producir sueño. Si al llegar a tu casa quieres descansar pero al tener alguna luz encendida o tener algún aparato encendido evitará que puedas descansar ya que la hormona del sueño No trabajará.

Entonces qué debes hacer:

Lo primero que tienes que hacer es recibir la luz durante el día y para eso realiza lo siguiente:

– Haz ejercicio o caminatas puedes ir a lugares donde hay o se proyecta luz del sol.

– Puedes dejar las persianas o cortinas abiertas de par en par para que ingrese luz.

– Si tu lugar de trabajo es muy cerrado donde no ingresa la luz natural, cambiarte de puesto es lo recomendable.

Ayuda a regular la melatonina por la noche

– Debes Apagar todo tipo de aparatos que produzcan luz como la tv el ordenador una lámpara, cuando vayas a dormir. Puede ser que el ver la tv al usar la laptop o la computadora te ayude con las ganas de dormir pero déjame decirte que esto va a interrumpir el trabajo de la melatonina y para que te despiertes.

– Evite el uso de aparatos como celulares, ipads, tablet, déjalos un lado al irte a la cama.

– Puedes hacer o usar reguladores de luz en tu cuarto para que al momento de acostarte bajes la intensidad de luminosidad.

Si por alguna razón te despiertas por la noche evita aprender la luz o por lo menos regula la a una intensidad mínima para qué luego puedas volver a descansar.

 

2. Relajarte antes de dormir

Es muy recomendable realizar alguna técnica de relajación para poder dormir bien.

Relajarte antes de dormir
Relajarte antes de dormir

 

Lo que necesites antes de realizar una relajación es:

– Elimina todo tipo de ruido. Resulta muy difícil no escuchar el tráfico, a gente hablando, o los animales, pero para ello puedes usar tapones, o auriculares con sonidos que te ayuden a relajar.

– Trata de regular la temperatura de tu cuarto o habitación para ir a dormir, la cual debe estar entre 18 y 25 grados centígrados es la más adecuada.

– De la misma forma tener un buen colchón con sábanas muy limpias es muy importante para una buena relajación.

Estos tres tipos son muy recomendables para que te puedas sentir relajado antes de dormir.

A continuación te doy un ejemplo de relajación que te ayudará a dormir bien.

  • Primero comienza respirando de la siguiente forma: la exhalación debe ser dos veces o el doble de la inhalación, debes inhalar durante 4 segundos y luego exhalar durante 8 segundos.
  • Segundo cuando inhales cierra los ojos y cuando exhales debes repetir de 6 a 8 veces la siguiente frase “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” pero concentrándose en esa sensación.
  • Tercero debe repetir de 6 a 8 veces la frase anterior y de la misma forma utilizando manos, hombros, brazos, piernas, espalda, cuello, pies, muslos.
  • Cuarto ahora repite de 6 a 8 veces “mi brazo derecho está cálido” y de igual forma con todas las otras partes de tu cuerpo.
  • Quinto nuevamente repite de 6 a 8 veces y di la frase “mi corazón late tranquilo y relajado”.
  • Sexto nuevamente repito y 18 frases “mi forma de respirar es mas tranquila”.
  • Séptimo otra vez repite de 6 a 8 veces “mi estómago es cada vez más cálido”.
  • Por último repite 6 a 8 veces “mi frente está fría”.

 

De la misma forma practica la meditación:

Primero colocate en una silla cómoda cantándote derecho y ubica una mano entre estómago y la otra en tu pecho.

Segundo tienes que respirar por la nariz durante 4 segundos de forma lenta, sintiendo que tu mano que está en el estómago se vaya elevando y asimismo tu mano que está en el pecho se le ve pero muy poco.

Tercero debes mantener el aire Durante los 4 segundos.

Cuarto ahora tienes que exhalar el aire pero por la boca de igual manera 4 segundos y de forma lenta, es importante que expulse todo el aire que puedas mientras vas contrahendo tu abdomen.

Quinto y último te recomiendo que practiques mucho ya que al principio se siente incómodo.

Te recomiendo leer el articulo de Técnicas Para Dormir Profundamente

 

3. Pon tu horario para dormir

Con esto queremos decir que cuando utilices un horario debes llevarlo a carta cabal por ejemplo debes acostarte a dormir a la misma hora todos los días y así mismo levantarte. No hay necesidad de que sea una hora exacta pero si puede ser aproximada. Con esto ayudas a tu cuerpo a regular la melatonina y la energía.

Pon tu horario para dormir
Pon tu horario para dormir

 

  • Levantarse a la misma hora diariamente, si alguna vez lo has hecho sabrás que se hace ya de forma natural, aunque hayas dormido muy poco. Ya te acostumbras tu cuerpo se levantará sólo pero si aún no lo haces deberás utilizar alarma a una hora temprana e irte a dormir más temprano.
  • Es prudente que establezcas una hora para descansar como por ejemplo a las 12 como a las 11 o cuando te sientas con ganas de dormir. No debes forzar a tu cuerpo a que se quede despierto por más tiempo. Para establecer una hora es necesario que vayas disminuyendo o aumentando 15 minutos para ir adecuando tu hora de ir a dormir.
  • Si yo te ofreciste un horario y haz dormido poco es muy recomendable que realices siestas durante el día para regular tu energía.
  • De la misma forma si usas siestas, y te has dado cuenta que te quedas dormido por mucho tiempo debes eliminarla en de tus opciones. Por tal razón es efectivo si vas a tomar siesta realizarla de 20 a 30 minutos, no hay necesidad de hacerlo por más tiempo.
  • Otra de las cosas importantes es que hay momentos o estás acostumbrado a dormir después de comer o tomar una siesta, pero si te cuenta qué por la noche no puedes dormir trata de evitar las realizando cualquier otra actividad en tu casa.
  • De igual manera si estás en un trabajo que tiene un horario fijo es muy recomendable que adaptes tu cuerpo a un horario en el cual se despierte por sí solo.
  • Pero si no trabajas o no tienes horario fijo puedes dejar que tu cuerpo se levante de forma natural y con el tiempo se irá adaptando a un horario en el cual te llevará a descansar y levantarse en horas fijas.

 

4. Técnica para controlar el estrés y puedas dormir

Hay unas prácticas muy importantes y buenas que se llaman mindfulness telas explico a continuación:

Técnica para controlar el estrés y poder dormir
Técnica para controlar el estrés y poder dormir

 

  • Lo que tienes que hacer es estar muy atento a tu respiración específicamente cuando sientas que tus emociones son muy intensas.
  • Debes darte cuenta de lo que sientes en cualquier momento como por ejemplo al ver, al escuchar y al oler.
  • Luego debes de reconocer qué los pensamientos y las emociones no te definen sólo simplemente se van.
  • Por último siente en tu cuerpo esas sensaciones físicas, comenzando con el agua que se desliza por todo tu cuerpo al momento que te duchas y asimismo puede sentir cuando descansas si está sentado.

Los ejercicios que te dije anterior los puedes realizar practicando los siguientes pasos:

– Primero realiza una exploración del cuerpo lo que tienes que hacer es entrar toda tu atención en el cuerpo comenzando desde tus pies hasta la cabeza. Debe ser consciente y aceptar cualquier tipo de sensación sin controlarlos o tratar de cambiar ese sentimiento.

– Segundo realizar el ejercicio de la pasa, este ejercicio se trata de usar de forma lenta todos tus sentidos cada uno con esto lograrás observar una pasa detalladamente comenzando desde la forma en que se la siente en tu mano esta saborearla en tu lengua. Hacer este ejercicio te ayuda centrarte en el presente y lo puede realizar con distintas comidas.

 

Espero que te sirva esta información si deseas conocer mas , ingresa en Como conciliar el sueño.

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